Προπόνηση Αντοχής Μεγάλων Αποστάσεων

Αυτό το βιβλίο έχει ως στόχο να βοηθήσει αθλητές και αθλούμενους, προπονητές, και γενικότερα ανθρώπους που ασχολούνται, ή θέλουν να ασχοληθούν, με την προπόνηση αντοχής μεγάλων αποστάσεων.
 Ο τρόπος που γράφτηκε είναι σχετικά απλός, για να είναι προσιτό στο ευρύ κοινό. Επιπλέον, έχει δοθεί μεγαλύτερη βάση στις οδηγίες για πρακτική εφαρμογή και όχι τόσο σε θεωρητικές αναλύσεις, διότι πιστεύω ότι σε αυτό είναι που υστερούν τα ανάλογα εγχειρίδια. (Είναι γεγονός ότι υπάρχουν πάρα πολλά βιβλία στην ελληνική και ξένη βιβλιογραφία όσον αφορά τη θεωρία της αθλητικής προπόνησης, καθώς και της φυσιολογίας της άσκησης).

Όπου κρίνεται σκόπιμο, υπάρχουν σύντομες αναφορές και επεξηγήσεις, για να γίνεται κατανοητή η πρακτική εφαρμογή.

Στο παρόν εγχειρίδιο, αγωνίσματα που θεωρούνται αντοχής μεγάλων αποστάσεων, είναι όλα τα αγωνίσματα από τα 3000 μέτρα και άνω, έως και τον Μαραθώνιο, συμπεριλαμβανομένων και των αγώνων 50 και 100 χιλιομέτρων. Μια μικρή αναφορά θα γίνει και για τα αγωνίσματα ημιαντοχής, 800 και 1500 μέτρων, διότι αν και συγκαταλέγονται στις μεσαίες αποστάσεις, ο αερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας παίζει και σ’ αυτά καθοριστικό ρόλο.

Τέλος, με τη μεγάλη αύξηση του μαζικού αθλητισμού τα τελευταία χρόνια στη χώρα μας, κρίνεται σκόπιμο να γίνει μια διαφοροποίηση της προπόνησης μεταξύ αθλητών και αθλουμένων. Μόνο μέσα από αυτή τη διαφοροποίηση είναι εφικτή η δόμηση εξατομικευμένων προγραμμάτων καθώς και η επιλογή των κατάλληλων μεθόδων προπόνησης, βάσει του επιπέδου φυσικής κατάστασης.

Συγγραφέας: Ιωάννης Βαφειάδης

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

Πρόλογος 

• Κεφάλαιο πρώτο: Βασικές αρχές της προπόνησης 

Αρχή της εξειδίκευσης 13

Αρχή της ατομικότητας και της εξατομικευμένης αντίδρασης 13

Αρχή του αποτελεσματικού ερεθίσματος 14

Αρχή της προοδευτικότητας 14

Αρχή της ποικιλομορφίας 14

Αρχή της επανάληψης και της διάρκειας 14

Αρχή της εναλλαγής της επιβάρυνσης και της ανάληψης 15

Αρχή της αναστροφής 15

• Κεφάλαιο δεύτερο: Ενεργειακές πηγές και άσκηση 

Φωσφορογόνο σύστημα (αναερόβιο αγαλακτικό) 18

Γλυκολυτικό σύστημα (αναερόβιο γαλακτικό) 19

Οξειδωτικό σύστημα (αερόβιο) 21

Συμβολή των ενεργειακών συστημάτων 22

• Κεφάλαιο τρίτο: Η αντοχή από την άποψη της προπονητικής

ΒΑΣΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ 

Γενική βασική αντοχή 25

Ειδική βασική αντοχή 26

Άκυκλη βασική αντοχή 27

ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ

Αντοχή μικρού χρόνου (35s-2min) 28

Αντοχή μεσαίου χρόνου (2min-10min) 28

Αντοχή μακρού χρόνου 29

i) Αντοχή μακρού χρόνου I (10min-35min) 29

ii) Αντοχή μακρού χρόνου II (35min-90min) 30

iii) Αντοχή μακρού χρόνου III (90min-360min) 30

iv) Αντοχή μακρού χρόνου IV ( >360min) 31

• Κεφάλαιο τέταρτο: Μέθοδοι προπόνησης της αντοχής

Μορφές συνεχόμενης άσκησης 33

Μέθοδοι διάρκειας με σταθερό ρυθμό 33

Μέτρια μέθοδος διάρκειας 33

Έντονη μέθοδος διάρκειας 33

Αγωνιστική μέθοδος 34

Μέθοδοι διάρκειας με μεταβαλλόμενο ρυθμό 35

Εναλλασσόμενη μέθοδος 35

Fartlek (παιχνίδι με την ταχύτητα) 35

Προοδευτικό τρέξιμο 35

Μορφές διακεκομμένης άσκησης 35

Διαλειμματική μέθοδος 35

 Επαναληπτική μέθοδος 37

Προπόνηση με ανηφόρες 38

• Κεφάλαιο πέμπτο: Διαφορές μεταξύ αθλητών και αθλούμενων 

VO2max, vVO2max και tlimvVO2max 41

Διαφορές στο ποσοστό αξιοποίησης της μέγιστης αερόβιας ικανότητας

μεταξύ των δρομέων για μια δεδομένη απόσταση 43

Γαλακτικό κατώφλι 44

Μαραθώνιος 

• Κεφάλαιο έκτο: Μεθοδολογία της προπόνησης 

LSD (Long Slow Distance) 50

Σκοπιμότητα 50

Διάρκεια 51

Ρυθμός 53

Γενική βελτίωση της φυσικής κατάστασης ή ειδική προπόνηση; 54

Βασικές παράμετροι που επηρεάζουν την απόδοση και η αναλογία τους σχετικά με τη χρονική διάρκεια του αγωνίσματος 55

Μέγιστη αερόβια ικανότητα (VO2max) 55

Δρομική οικονομία (κατανάλωση οξυγόνου σε υπομέγιστες εντάσεις) 56

Ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη (vVO2max) 56

Ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι 56

Μέγιστη ταχύτητα 56

Αντίσταση στην κόπωση 56

Αγωνίσματα με διάρκεια έως 2 λεπτά 56

Αγωνίσματα με διάρκεια 2-10 λεπτά 57

Αγωνίσματα με διάρκεια 10-35 λεπτά 57

Αγωνίσματα με διάρκεια 35-90 λεπτά 58

Αγωνίσματα με διάρκεια 90-360 λεπτά 58

Αγωνίσματα με διάρκεια πάνω από 6 ώρες 59

Βασική αντοχή 60

• Κεφάλαιο έβδομο: Περιοδισμός της προπόνησης 

Το μοντέλο του υπερσυμψηφισμού 62

Η διαμόρφωση της προπονητικής επιβάρυνσης

μέσα σε έναν εβδομαδιαίο μικρόκυκλο 63

Μοντέλο με μονή κορύφωση 64

Μοντέλο με διπλή κορύφωση 65

Μοντέλο με τριπλή κορύφωση 68

Ο περιοδισμός στους αρχάριους δρομείς και τους δρομείς του μαζικού αθλητισμού 69

• Κεφάλαιο όγδοο: Φορμάρισμα πριν τους αγώνες (tapering)

Οφέλη από το φορμάρισμα 71

Πώς να μειώσετε την προπόνησή σας 73

Διάρκεια του φορμαρίσματος 74

Άλλες παράμετροι για ένα αποτελεσματικό φορμάρισμα 77

• Κεφάλαιο ένατο: Κατασκευή προπονητικών προγραμμάτων 

1. Επίπεδο φυσικής κατάστασης 79

2. Βιολογική ηλικία και τρόπος ζωής 80

3. Χρονική διάρκεια του αγώνα (συμβολή των ενεργειακών συστημάτων) 81

Μέθοδος Βαφειάδη 

Βήμα 1. Καθορισμός επιπέδου με βάση τον αγωνιστικό χρόνο 82

Βήμα 2. Καθορισμός της εβδομαδιαίας επιβάρυνσης 85

Βήμα 3. Προετοιμασία για τον αγώνα-στόχο 87

• Κεφάλαιο δέκατο: Πίνακες προπόνησης 

Ρυθμοί αγώνων 90

Συνεχόμενο τρέξιμο χαμηλής έντασης 92

Έντονο συνεχόμενο τρέξιμο ρυθμού 94

Διαλειμματική προπόνηση με μικρά διαστήματα 96

Διαλειμματική προπόνηση με μεσαία διαστήματα 98

Διαλειμματική προπόνηση με μεγάλα διαστήματα (cruise intervals) 100

Διαλειμματική προπόνηση με διαστήματα στο γαλακτικό κατώφλι 102

Συνεχόμενο τρέξιμο με μεταβαλλόμενο ρυθμό 104

Συνεχόμενο τρέξιμο έντονου ρυθμού (tempo) 106

Διαλειμματική προπόνηση με σκάλες 108

Προπονήσεις ταχύτητας 110

Ειδική προπόνηση σε ρυθμό αγώνα 3000 μέτρων 112

Ειδική προπόνηση σε ρυθμό αγώνα 5000 μέτρων 114

Ειδική προπόνηση σε ρυθμό αγώνα 10000 μέτρων 116

Προπόνηση σε ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη (vVO2max) 118

Προπονήσεις Fartlek 120

Συμπληρωματικές διαλειμματικές προπονήσεις 122

Προθέρμανση και αποθεραπεία 124

Συμπληρωματικός πίνακας για προπόνηση σε στίβο 126

• Κεφάλαιο ενδέκατο: Προγράμματα προπόνησης για διάφορες αποστάσεις 

Συντομογραφίες 134

Τα προγράμματα 

3000 (στόχος 9:00-10:00) 136-137

5000 (στόχος 15:30-17:30) 138-139

5000 (στόχος 18:00-20:00) 140-141

10km (στόχος 32:30-34:30) 142-143

10km (στόχος 35:00-37:30) 144-145

10km (στόχος 38:00-42:30) 146-147

Ημιμαραθώνιος (στόχος 1:14:00-1:20:00) 148-149

Ημιμαραθώνιος (στόχος 1:21:00-1:27:00) 150-151

Ημιμαραθώνιος (στόχος 1:28:00-1:35:00) 152-153

Ημιμαραθώνιος (στόχος 1:36:00-1:50:00+) 154-155

Μαραθώνιος (στόχος 2:34:00-2:49:00) 156-157

Μαραθώνιος (στόχος 2:50:00-3:05:00) 158-159

Μαραθώνιος (στόχος 3:06:00-3:22:00) 160-161

Μαραθώνιος (στόχος 3:23:00-4:00:00+) 162-163

50km (στόχος 3:30:00-4:00:00) 164-165

Επίπεδο Μαραθωνίου κάτω από 3:15:00

50km (στόχος 4:00:00-5:00:00) 166-167

Επίπεδο Μαραθωνίου κάτω από 4:00:00

100km (στόχος 8:00:00-9:00:00) 168-169

Επίπεδο Μαραθωνίου κάτω από 3:10:00

100km (στόχος 9:00:00-10:00:00) 170-171

Επίπεδο Μαραθωνίου κάτω από 3:30:00

Βασική αντοχή επίπεδο 1 (32:30-35:00) 172-173

Βασική αντοχή επίπεδο 2 (35:30-38:00) 174-175

Βασική αντοχή επίπεδο 3 (38:30-42:00) 176-177

Βασική αντοχή επίπεδο 4 (42:30-48:00) 178-179

Βασική αντοχή επίπεδο 5 (48:30-52:30) 180-181

• Κεφάλαιο δωδέκατο: Παράγοντες που επηρεάζουν την επίδοση 

Θερμοκρασία 183

Υψομετρική 186

Αέρας 186

Διατροφή πριν από τον αγώνα και πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκειά του 186

• Βιβλιογραφία